成人肥胖的食養(yǎng)原則和建議(官方權(quán)威分享)
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- 來(lái)源:國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)
- 發(fā)布時(shí)間:2025-07-18 16:26
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【概要描述】
成人肥胖的食養(yǎng)原則和建議(官方權(quán)威分享)
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食養(yǎng)原則和建議
根據(jù)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)理論、中醫(yī)理論和目前膳食相關(guān)肥胖科學(xué)研究文獻(xiàn)證據(jù),在專家組共同討論、建立共識(shí)的基礎(chǔ)上,對(duì)成人肥胖患者的日常食養(yǎng)提出6條原則和建議。包括:1.控制總能量攝入,保持合理膳食。2.少吃高能量食物,飲食清淡,限制飲酒。3.糾正不良飲食行為,科學(xué)進(jìn)餐。4.多動(dòng)少靜,睡眠充足,作息規(guī)律。5.食養(yǎng)有道,合理選擇食藥物質(zhì)。
(一)控制總能量攝入,保持合理膳食。
控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵。控 制總能量攝入,可基于不同人群每天的能量需要量(表1),推薦每日能量攝入平均降低30%~50%或降低500~1000kcal,或推薦每日能量攝入男性1200~1500kcal、女性1000~1200kcal的限能量平衡膳食;另一方面也可根據(jù)不同個(gè)體基 礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)相應(yīng)的實(shí)際能量需要量,分別給予超重 和肥胖個(gè)體85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn),以達(dá)到能量負(fù)平衡,同 時(shí)能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求,幫助減 重、減少體脂。臨床上還可根據(jù)身高(cm)-105計(jì)算出理想 體重(kg),再乘以能量系數(shù)15~35kcal/kg(一般臥床者 15kcal/kg、輕身體活動(dòng)者20~25kcal/kg、中身體活動(dòng)者 30kcal/kg、重身體活動(dòng)者35kcal/kg),計(jì)算成人個(gè)體化的一日能量。以上方法可根據(jù)實(shí)際需要任選其一用來(lái)指導(dǎo)超重肥胖患者膳食,達(dá)到控制總能量攝入的目標(biāo)。
合理膳食應(yīng)在控制總能量攝入的同時(shí)保障食物攝入多樣化和平衡膳食,保證營(yíng)養(yǎng)素的充足攝入,必要時(shí)補(bǔ)充復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。三大宏量營(yíng)養(yǎng)素的供能比分別為脂肪20%~ 30%,蛋白質(zhì)15%~20%,碳水化合物50%~60%。一日三餐合理分配飲食,推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。鼓勵(lì)主食以全谷物為主,至少占谷物的一半,適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入;保障足量的新鮮蔬果攝入,蔬菜水果品種多樣化,但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入;動(dòng)物性食物應(yīng)優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材,如瘦肉、去皮雞胸肉、魚(yú)蝦等;應(yīng)優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。必要時(shí),可在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)人員等專業(yè)人員指導(dǎo)下,選用高蛋白膳食、低碳水化合物膳食、間歇式斷食膳食或營(yíng)養(yǎng)代餐等其他膳食減重干預(yù)措施,具體方法可參考《中國(guó)超重/肥胖醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)治療指南(2021)》及《中國(guó)居民肥胖防治專家共識(shí)》。
(二)少吃高能量食物,飲食清淡,限制飲酒。
高能量食物通常是指提供 400kcal/100g 以上能量的食 物,如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等;全谷物、蔬菜和水果一般為低能量食物。經(jīng)常攝入高能量食物與體重增加及肥胖有關(guān),減少高能量食物攝入有助于控制膳食總能量。因此,減重期間應(yīng)少吃高能量食物,多吃富含膳食纖維的食物,如全谷物食物、蔬菜等。
減重期間飲食要清淡,嚴(yán)格控制脂肪/油、鹽、添加糖的攝入量,每天食鹽攝入量不超過(guò)5g,烹調(diào)油不超過(guò)20~25g,添加糖的攝入量最好控制25g以下。首先,應(yīng)減少烹飪過(guò)程中烹調(diào)油、鹽、糖用量,多選用蒸、煮、熘及水滑等烹調(diào)方式,少油煎炸,并減少高脂肪食物用量。其次,采購(gòu)時(shí)主動(dòng)閱讀食品的營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽,選擇脂肪、碳水化合物和(或)糖、鈉含量低的食物,盡量不選或少選油炸食品、加工肉制品、含糖烘焙糕點(diǎn)、蜜餞、糖果、冰淇淋及含糖飲料等。
每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量,遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。酒精除可以帶來(lái)能量以外,其他對(duì)人體有用的營(yíng)養(yǎng)素含量極少。因此,在減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。
(三)糾正不良飲食行為,科學(xué)進(jìn)餐。
科學(xué)選擇,進(jìn)餐規(guī)律,定時(shí)定量,養(yǎng)成良好飲食行為是維持健康體重的基礎(chǔ)。在控制總能量攝入的基礎(chǔ)上保持一日三餐的時(shí)間相對(duì)固定,定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐,可避免過(guò)度饑餓引起的飽食中樞反應(yīng)遲緩而導(dǎo)致進(jìn)食過(guò)量。重視早餐,不漏餐,晚餐勿過(guò)晚進(jìn)食,建議在17:00~19:00進(jìn)食晚餐,晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物,但可以飲水。如飲水后仍饑餓難忍或有低血糖風(fēng)險(xiǎn)者,可以適當(dāng)選擇進(jìn)食少許低能量高膳食纖維食物。
不暴飲暴食,控制隨意進(jìn)食零食、飲料,避免夜宵。不論在家或在外就餐,都應(yīng)根據(jù)個(gè)人的生理?xiàng)l件和身體活動(dòng)量,力求做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配,進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)化、定量的營(yíng)養(yǎng)配餐,合理計(jì)劃每日餐次和能量分配來(lái)安排全天膳食。進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽,攝入同樣食物,細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量。另外,減緩進(jìn)餐速度可以增加飽腹感,降低饑餓感。適當(dāng)改變進(jìn)餐順序也是一種簡(jiǎn)單、易行、有效的減重方法。按照蔬菜-肉類-主食的順序進(jìn)餐,也有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。
(四)多動(dòng)少靜,睡眠充足,作息規(guī)律。
身體活動(dòng)不足或缺乏和久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因。身體活動(dòng)通過(guò)增加能量消耗,調(diào)節(jié)機(jī)體脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物代謝,養(yǎng)成不易發(fā)胖的體質(zhì)等途徑達(dá)到減重效果。肥胖患者減重的運(yùn)動(dòng)原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)為主,抗阻運(yùn)動(dòng)為輔。每周進(jìn)行150~300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),每周5~7天,至少隔天運(yùn)動(dòng)1次;抗阻運(yùn)動(dòng)每周2~ 3天,隔天1次,每次10~20分鐘。每周通過(guò)運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上。減重過(guò)程是重塑良好生活方式的過(guò)程。首先要培養(yǎng)興趣,把運(yùn)動(dòng)變?yōu)榱?xí)慣。應(yīng)當(dāng)認(rèn)識(shí)到運(yùn)動(dòng)是一個(gè)減重、改善健康的機(jī)會(huì),而不是浪費(fèi)時(shí)間。通過(guò)增加日常身體活動(dòng)、有計(jì)劃安排運(yùn)動(dòng),循序漸進(jìn),逐漸增進(jìn)運(yùn)動(dòng)量,達(dá)到每周的建議量。運(yùn)動(dòng)減重貴在堅(jiān)持,選擇和培養(yǎng)自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式,持之以恒,把天天運(yùn)動(dòng)融入日常生活。盡可能減少靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間,每天靜坐和被動(dòng)視屏?xí)r間要控制在2~4小時(shí)以內(nèi)。對(duì)于長(zhǎng)期靜坐或伏案工作者,每小時(shí)要起來(lái)活動(dòng)3~5分鐘。
經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無(wú)規(guī)律可引起內(nèi)分泌紊亂,脂肪代謝異常,增加肥胖風(fēng)險(xiǎn),導(dǎo)致“過(guò)勞肥”。肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律,保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間,建議在夜里11點(diǎn)之前上床睡覺(jué)。
(五)食養(yǎng)有道,合理選擇食藥物質(zhì)。
遵循“藥食同源”理論,結(jié)合中醫(yī)辨證分型論治,胃熱火郁證采用具有清胃熱、消導(dǎo)滯作用的食藥物質(zhì),如鐵皮石斛、麥芽等;痰濕內(nèi)盛證采用化痰消滯作用的食藥物質(zhì),如薏苡仁、橘皮、砂仁等;氣郁血瘀證采用理氣化瘀作用的食藥物質(zhì),如橘皮、山楂、當(dāng)歸等;脾虛不運(yùn)證采用健脾益氣作用的食藥物質(zhì),如茯苓、山藥、蓮子等;脾腎陽(yáng)虛證采用溫陽(yáng)補(bǔ)虛作用的食藥物質(zhì),如小茴香、山藥、肉桂等。
(六)安全減重,達(dá)到并保持健康體重。
科學(xué)減重需遵照循序漸進(jìn)的原則,使大腦思維、體脂肪、肌肉和各個(gè)器官適應(yīng)新能量狀態(tài),逐步達(dá)到新平衡。減重速 度并非越快越好,過(guò)快的減重速度易對(duì)機(jī)體器官組織造成損 傷,甚至危及生命。短期內(nèi)快速減重,體重的降低主要是由 于機(jī)體水分的丟失而非脂肪組織的減少,一旦恢復(fù)正常飲食,身體為了維持正常運(yùn)作,將重新補(bǔ)充水分,體重會(huì)快速反彈。孕婦、乳母、老年人及患有慢性代謝性疾病的人群,應(yīng)在醫(yī) 生或營(yíng)養(yǎng)指導(dǎo)人員等專業(yè)人員的指導(dǎo)下科學(xué)減重,避免不合理的減重對(duì)健康造成損害。
較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%~10%,合理的減重速度為每月減2~4kg。減重速度因人而異,一般分為3種情況:第一種是體重平穩(wěn)下降,每周減0.5~1kg;第二種是減重初期的1~2個(gè)月體重?zé)o明顯變化之后體重才開(kāi)始下降,而且下降速度較快;第三種是體重最初下降較快,可達(dá)每周下降1~2kg,隨后體重停止下降,進(jìn)入為期數(shù)周甚至數(shù)月的平臺(tái)期,突破平臺(tái)期后體重繼續(xù)下降。
為避免減重速度過(guò)快對(duì)機(jī)體造成損害,同時(shí)也增加減重者的信心,建議在減重初始時(shí)設(shè)立體重減輕約每周0.5kg的目標(biāo),但隨著機(jī)體非脂肪組織的減少,機(jī)體對(duì)能量變化的反應(yīng)減弱,需要增加能量消耗或進(jìn)一步限制能量攝入來(lái)繼續(xù)減輕體重。
在減重過(guò)程中應(yīng)注意自我監(jiān)測(cè),不僅包括對(duì)體重變化的監(jiān)測(cè),還應(yīng)包含食物攝入量以及身體活動(dòng)情況的監(jiān)測(cè)。自我監(jiān)測(cè)可以提高減重者對(duì)減重行為的自我意識(shí),從而有助于減重計(jì)劃的維持和成功。同時(shí),減重的過(guò)程中不只要關(guān)注體重的變化,更要關(guān)注體脂率和肌肉量的變化,做到減少肌肉的流失,維持機(jī)體的肌肉量和基礎(chǔ)代謝率。減重者應(yīng)清楚地了解減重的過(guò)程和機(jī)體正常的生理變化,循序漸進(jìn),逐步減至正常體重。
來(lái)源:成人肥胖食養(yǎng)指南 (2024年版)
最后,高高提醒,食物富足的當(dāng)下,更要注意培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣喲!
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