食養(yǎng)原則和建議

根據(jù)營養(yǎng)科學(xué)理論、中醫(yī)理論和目前膳食相關(guān)肥胖科學(xué)研究文獻(xiàn)證據(jù)，在專家組共同討論、建立共識的基礎(chǔ)上，對成人肥胖患者的日常食養(yǎng)提出6條原則和建議。包括：1.控制總能量攝入，保持合理膳食。2.少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒。3.糾正不良飲食行為，科學(xué)進(jìn)餐。4.多動少靜，睡眠充足，作息規(guī)律。5.食養(yǎng)有道，合理選擇食藥物質(zhì)。

（一）控制總能量攝入，保持合理膳食。

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵。控 制總能量攝入，可基于不同人群每天的能量需要量（表1），推薦每日能量攝入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推薦每日能量攝入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食；另一方面也可根據(jù)不同個(gè)體基 礎(chǔ)代謝率和身體活動相應(yīng)的實(shí)際能量需要量，分別給予超重 和肥胖個(gè)體85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，以達(dá)到能量負(fù)平衡，同 時(shí)能滿足能量攝入高于人體基礎(chǔ)代謝率的基本需求，幫助減 重、減少體脂。臨床上還可根據(jù)身高（cm）-105計(jì)算出理想 體重（kg），再乘以能量系數(shù)15～35kcal/kg（一般臥床者 15kcal/kg、輕身體活動者20～25kcal/kg、中身體活動者 30kcal/kg、重身體活動者35kcal/kg），計(jì)算成人個(gè)體化的一日能量。以上方法可根據(jù)實(shí)際需要任選其一用來指導(dǎo)超重肥胖患者膳食，達(dá)到控制總能量攝入的目標(biāo)。

合理膳食應(yīng)在控制總能量攝入的同時(shí)保障食物攝入多樣化和平衡膳食，保證營養(yǎng)素的充足攝入，必要時(shí)補(bǔ)充復(fù)合營養(yǎng)素補(bǔ)充劑。三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為脂肪20%～ 30%，蛋白質(zhì)15%～20%，碳水化合物50%～60%。一日三餐合理分配飲食，推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。鼓勵(lì)主食以全谷物為主，至少占谷物的一半，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入；保障足量的新鮮蔬果攝入，蔬菜水果品種多樣化，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；動物性食物應(yīng)優(yōu)先選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；應(yīng)優(yōu)先選擇低脂或脫脂奶類。必要時(shí)，可在醫(yī)生或營養(yǎng)指導(dǎo)人員等專業(yè)人員指導(dǎo)下，選用高蛋白膳食、低碳水化合物膳食、間歇式斷食膳食或營養(yǎng)代餐等其他膳食減重干預(yù)措施，具體方法可參考《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療指南（2021）》及《中國居民肥胖防治專家共識》。

（二）少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒。

高能量食物通常是指提供 400kcal/100g 以上能量的食 物，如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果、肥肉等；全谷物、蔬菜和水果一般為低能量食物。經(jīng)常攝入高能量食物與體重增加及肥胖有關(guān)，減少高能量食物攝入有助于控制膳食總能量。因此，減重期間應(yīng)少吃高能量食物，多吃富含膳食纖維的食物，如全谷物食物、蔬菜等。

減重期間飲食要清淡，嚴(yán)格控制脂肪/油、鹽、添加糖的攝入量，每天食鹽攝入量不超過5g，烹調(diào)油不超過20～25g，添加糖的攝入量最好控制25g以下。首先，應(yīng)減少烹飪過程中烹調(diào)油、鹽、糖用量，多選用蒸、煮、熘及水滑等烹調(diào)方式，少油煎炸，并減少高脂肪食物用量。其次，采購時(shí)主動閱讀食品的營養(yǎng)標(biāo)簽，選擇脂肪、碳水化合物和（或）糖、鈉含量低的食物，盡量不選或少選油炸食品、加工肉制品、含糖烘焙糕點(diǎn)、蜜餞、糖果、冰淇淋及含糖飲料等。

每克酒精可產(chǎn)生約7kcal能量，遠(yuǎn)高于同質(zhì)量的碳水化合物和蛋白質(zhì)產(chǎn)生的能量值。酒精除可以帶來能量以外，其他對人體有用的營養(yǎng)素含量極少。因此，在減重期間應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。

（三）糾正不良飲食行為，科學(xué)進(jìn)餐。

科學(xué)選擇，進(jìn)餐規(guī)律，定時(shí)定量，養(yǎng)成良好飲食行為是維持健康體重的基礎(chǔ)。在控制總能量攝入的基礎(chǔ)上保持一日三餐的時(shí)間相對固定，定時(shí)定量規(guī)律進(jìn)餐，可避免過度饑餓引起的飽食中樞反應(yīng)遲緩而導(dǎo)致進(jìn)食過量。重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進(jìn)食，建議在17:00～19:00進(jìn)食晚餐，晚餐后不宜再進(jìn)食任何食物，但可以飲水。如飲水后仍饑餓難忍或有低血糖風(fēng)險(xiǎn)者，可以適當(dāng)選擇進(jìn)食少許低能量高膳食纖維食物。

不暴飲暴食，控制隨意進(jìn)食零食、飲料，避免夜宵。不論在家或在外就餐，都應(yīng)根據(jù)個(gè)人的生理?xiàng)l件和身體活動量，力求做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配，進(jìn)行標(biāo)準(zhǔn)化、定量的營養(yǎng)配餐，合理計(jì)劃每日餐次和能量分配來安排全天膳食。進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽，攝入同樣食物，細(xì)嚼慢咽有利于減少總食量。另外，減緩進(jìn)餐速度可以增加飽腹感，降低饑餓感。適當(dāng)改變進(jìn)餐順序也是一種簡單、易行、有效的減重方法。按照蔬菜-肉類-主食的順序進(jìn)餐，也有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。

（四）多動少靜，睡眠充足，作息規(guī)律。

身體活動不足或缺乏和久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因。身體活動通過增加能量消耗，調(diào)節(jié)機(jī)體脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物代謝，養(yǎng)成不易發(fā)胖的體質(zhì)等途徑達(dá)到減重效果。肥胖患者減重的運(yùn)動原則是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動為主，抗阻運(yùn)動為輔。每周進(jìn)行150～300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，每周5～7天，至少隔天運(yùn)動1次；抗阻運(yùn)動每周2～ 3天，隔天1次，每次10～20分鐘。每周通過運(yùn)動消耗能量2000kcal或以上。減重過程是重塑良好生活方式的過程。首先要培養(yǎng)興趣，把運(yùn)動變?yōu)榱?xí)慣。應(yīng)當(dāng)認(rèn)識到運(yùn)動是一個(gè)減重、改善健康的機(jī)會，而不是浪費(fèi)時(shí)間。通過增加日常身體活動、有計(jì)劃安排運(yùn)動，循序漸進(jìn)，逐漸增進(jìn)運(yùn)動量，達(dá)到每周的建議量。運(yùn)動減重貴在堅(jiān)持，選擇和培養(yǎng)自己喜歡的運(yùn)動方式，持之以恒，把天天運(yùn)動融入日常生活。盡可能減少靜坐和被動視屏?xí)r間，每天靜坐和被動視屏?xí)r間要控制在2～4小時(shí)以內(nèi)。對于長期靜坐或伏案工作者，每小時(shí)要起來活動3～5分鐘。

經(jīng)常熬夜、睡眠不足、作息無規(guī)律可引起內(nèi)分泌紊亂，脂肪代謝異常，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致“過勞肥”。肥胖患者應(yīng)按晝夜生物節(jié)律，保證每日7小時(shí)左右的睡眠時(shí)間，建議在夜里11點(diǎn)之前上床睡覺。

（五）食養(yǎng)有道，合理選擇食藥物質(zhì)。

遵循“藥食同源”理論，結(jié)合中醫(yī)辨證分型論治，胃熱火郁證采用具有清胃熱、消導(dǎo)滯作用的食藥物質(zhì)，如鐵皮石斛、麥芽等；痰濕內(nèi)盛證采用化痰消滯作用的食藥物質(zhì)，如薏苡仁、橘皮、砂仁等；氣郁血瘀證采用理氣化瘀作用的食藥物質(zhì)，如橘皮、山楂、當(dāng)歸等；脾虛不運(yùn)證采用健脾益氣作用的食藥物質(zhì)，如茯苓、山藥、蓮子等；脾腎陽虛證采用溫陽補(bǔ)虛作用的食藥物質(zhì)，如小茴香、山藥、肉桂等。

（六）安全減重，達(dá)到并保持健康體重。

科學(xué)減重需遵照循序漸進(jìn)的原則，使大腦思維、體脂肪、肌肉和各個(gè)器官適應(yīng)新能量狀態(tài)，逐步達(dá)到新平衡。減重速 度并非越快越好，過快的減重速度易對機(jī)體器官組織造成損 傷，甚至危及生命。短期內(nèi)快速減重，體重的降低主要是由 于機(jī)體水分的丟失而非脂肪組織的減少，一旦恢復(fù)正常飲食，身體為了維持正常運(yùn)作，將重新補(bǔ)充水分，體重會快速反彈。孕婦、乳母、老年人及患有慢性代謝性疾病的人群，應(yīng)在醫(yī) 生或營養(yǎng)指導(dǎo)人員等專業(yè)人員的指導(dǎo)下科學(xué)減重，避免不合理的減重對健康造成損害。

較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%～10%，合理的減重速度為每月減2～4kg。減重速度因人而異，一般分為3種情況：第一種是體重平穩(wěn)下降，每周減0.5～1kg；第二種是減重初期的1～2個(gè)月體重?zé)o明顯變化之后體重才開始下降，而且下降速度較快；第三種是體重最初下降較快，可達(dá)每周下降1～2kg，隨后體重停止下降，進(jìn)入為期數(shù)周甚至數(shù)月的平臺期，突破平臺期后體重繼續(xù)下降。

為避免減重速度過快對機(jī)體造成損害，同時(shí)也增加減重者的信心，建議在減重初始時(shí)設(shè)立體重減輕約每周0.5kg的目標(biāo)，但隨著機(jī)體非脂肪組織的減少，機(jī)體對能量變化的反應(yīng)減弱，需要增加能量消耗或進(jìn)一步限制能量攝入來繼續(xù)減輕體重。

在減重過程中應(yīng)注意自我監(jiān)測，不僅包括對體重變化的監(jiān)測，還應(yīng)包含食物攝入量以及身體活動情況的監(jiān)測。自我監(jiān)測可以提高減重者對減重行為的自我意識，從而有助于減重計(jì)劃的維持和成功。同時(shí)，減重的過程中不只要關(guān)注體重的變化，更要關(guān)注體脂率和肌肉量的變化，做到減少肌肉的流失，維持機(jī)體的肌肉量和基礎(chǔ)代謝率。減重者應(yīng)清楚地了解減重的過程和機(jī)體正常的生理變化，循序漸進(jìn)，逐步減至正常體重。

來源：成人肥胖食養(yǎng)指南 （2024年版）

最后，高高提醒，食物富足的當(dāng)下，更要注意培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣喲！